Alimentación Saludable
Autocontrol de la diabetes- ALIMENTACIÓN SALUDABLE– basado en ADCES7 Conductas de Autocuidado (ADCES7 Self-Care Behaviors™)
Actualizado por Kim Ladd, RN, BS, CPHQ, CDCES, agosto 2021
Cuando se tiene diabetes, es muy importante comprender cómo los alimentos que se ingieren afectan los niveles de glucosa en sangre. Aprender a preparar y comer comidas saludables, leer las etiquetas de información nutricional y entender cómo usarlas, y controlar las porciones son herramientas que pueden ayudarle a lograr sus objetivos de salud.
La diabetes y la alimentación
Comer saludable le ayudará a: mantener sus niveles de glucosa en sangre dentro de los niveles saludables, controlar su diabetes y prevenir complicaciones originadas por la diabetes. Y, además, ¡se sentirá más saludable!
Cuatro (4) pasos para una alimentación saludable para controlar la diabetes
- Desayunar, almorzar y cenar todos los días.
- Tener un patrón alimentario regular facilita el control de la diabetes. Intente comer aproximadamente a la misma hora todos los días. Intente comer aproximadamente la misma cantidad de alimentos en cada ingesta.
- No saltarse las comidas.
- Comer un poco cada 4 a 6 horas le ayudará a mantener el nivel de glucosa en sangre dentro de los límites normales. Incluso si no tiene hambre, ingerir una pequeña cantidad de comida le ayudará a mantener niveles saludables de glucosa en sangre.
- El agua es la mejor opción de bebida, pero si quiere beber gaseosas o bebidas de frutas, beba versiones dietéticas o sin azúcar.
- Las gaseosas regulares, el ponche de frutas y las mezclas de bebidas en polvo contienen mucha azúcar. Demasiada azúcar puede producir que su nivel de glucosa en sangre se eleve demasiado y dificulte el control de su diabetes.
- Aprenda sobre los carbohidratos.
- Los carbohidratos son nutrientes que se encuentran en los alimentos y las bebidas que afectan los niveles de glucosa en sangre. No ingerir suficientes carbohidratos podría provocar un nivel bajo de glucosa en sangre (hipoglucemia) y comer demasiados carbohidratos podría provocar un nivel alto de glucosa en sangre (hiperglucemia).
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son azúcares y almidones que se encuentran de forma natural, o de forma agregada, en algunos alimentos y bebidas.
Los alimentos y bebidas que contienen azúcar incluyen:
Frutas, jugos de frutas, leche, azúcar de mesa, miel, jarabes, galletas, bizcochos, tartas, dulces, donas, pasteles, gaseosas regulares, café y té endulzados con azúcar, mermeladas, jaleas, helados y cereales endulzados con azúcar.
Los alimentos que contienen almidones incluyen:
Pan, cereal caliente o frío sin azúcar, galletas saladas, pasta, arroz, otros granos, papas, camotes/batatas, frijoles secos, guisantes, maíz, habas.
¿Por qué son importantes los carbohidratos?
Cuando se ingiere carbohidratos, estos se convierten en glucosa. La glucosa también se llama “azúcar” y es la principal fuente de energía del organismo. Así como un automóvil necesita gasolina, su cuerpo necesita glucosa para funcionar bien.
Es importante consumir algunos carbohidratos, pero ingerir demasiados o el tipo incorrecto de carbohidratos dificultará el control de la diabetes.
Elija los siguientes carbohidratos con más frecuencia: panes y bollos integrales o de grano entero, cereales no azucarados, arroz integral, pasta y fideos, papas, frutas, camotes/batatas (sin azúcar agregada).
Elija los siguientes carbohidratos con menos frecuencia: mermeladas, jaleas, cereales endulzados con azúcar, bizcochos, galletas, donas, tartas, pasteles, miel, azúcar, jarabes.
¿Quién me puede ofrecer más información sobre los alimentos?
Un nutricionista diplomado (“registered dietitian” en inglés) puede ayudarlo a aprender más sobre la diabetes y la alimentación. Cuando hable con el nutricionista, hágale las siguientes preguntas:
- ¿Cuántos carbohidratos necesito en cada comida?
- ¿Hay otras cosas a las que debo prestar atención (grasas, sodio, calorías)?
Califique su plato
Planificar las comidas cuando se tiene diabetes no tiene por qué ser difícil. A continuación, se describen dos platos para una cena. ¿Cuál refleja el suyo?
Primer plato: contiene una ración grande de espaguetis y albóndigas en salsa de tomate, con queso rallado espolvoreado por encima. Los espaguetis cubren todo el plato, los cuales se apilan hacia arriba hasta aproximadamente 2 a 3 pulgadas de alto.
Segundo plato: no está completamente lleno. Contiene una pechuga y un ala de pollo que cubren aproximadamente 1/4 del plato, una porción de papas cubre aproximadamente 1/4 del plato y un poco de brócoli y ensalada cubre aproximadamente la mitad del plato.
¿Se parece su plato más al segundo plato? Si no es así, considere realizar algunos de los siguientes cambios:
- Planifique consumir comidas de origen vegetal. Su nutrición debe estar basada en plantas. Los cereales, las verduras, los frijoles y las frutas deben constituir al menos 3/4 de su plato, dejando 1/4 o menos para la carne o los productos lácteos bajos en grasa.
- Elimine el exceso de grasa. Sacar la grasa visible de la carne y quitar la piel de las aves antes de cocinarlas puede reducir el contenido de grasa de la carne a la mitad. Consuma cortes de carne bajos en grasa, como pechugas de pollo, lomos de cerdo, filetes de carne, pechugas de pavo y pescado. Utilice salsas cremosas, jugos y aderezos con moderación ya que suelen contener un alto nivel de grasa y calorías.
- Preste atención a las porciones. La mayoría de los estadounidenses comen mucho más de lo que sus cuerpos realmente necesitan. Una porción es la cantidad que se pone en el plato, pero una porción recomendada suele ser bastante más pequeña de lo que pensamos. ¿Sabe cuál es el tamaño de una porción recomendada? A continuación, se muestra una forma sencilla de calcular:
- Almidones: una rebanada de pan del tamaño de una caja de CD, o 1/2 taza de pasta o cereal cocido del tamaño de una pelota de tenis, o 1 taza de cereal para desayuno sin azúcar.
- Verduras: 1 taza de verduras de hoja crudas (como, por ejemplo, 4 hojas grandes de lechuga) o 1/2 taza de verduras cocidas del tamaño de una bombilla.
- Fruta: 1 pieza de fruta fresca del tamaño de una pelota de tenis o 1/2 taza de ensalada de frutas o fruta enlatada.
- Carne u otra proteína: 2-3 onzas de carne cocida del tamaño de una baraja de naipes, o 2-3 rebanadas de queso bajo en grasa, o 1/2 taza de frijoles secos cocidos del tamaño de una bombilla.
- Leche: 1 taza de leche o yogur.
- Grasas: 1 cucharadita, aproximadamente del tamaño de la punta de su pulgar.
- Dulces: 1 galleta de 2 pulgadas transversalmente.
- Piense en lo que bebe. El agua es la mejor opción, pero si desea variedad, elija agua con gas, gaseosas dietéticas o té frío dietético o sin azúcar. Si bebe jugo de frutas, limite su ingesta diaria a 1/2 taza de jugo 100% natural. Evite las gaseosas regulares, las bebidas de frutas, los ponches y las mezclas de bebidas en polvo endulzadas con azúcar.
¿Cuánto debo comer?
La cantidad de comida que debe ingerir diariamente depende de muchas cosas: su sexo, su edad, su peso y su nivel de actividad física. Una consulta con un nutricionista diplomado (registered dietitian, RD, en inglés) es la mejor manera de averiguar cuánto y qué tipo de alimentos debe ingerir. Un nutricionista puede trabajar con usted para desarrollar planes de alimentación que satisfagan sus necesidades diabéticas e incluyan sus gustos y preferencias personales y culturales. Puede pedirle a su médico que le remita a un nutricionista y, si tiene diabetes, Medicare y la mayoría de los planes de seguro médico pagan por el servicio.
¿Cómo puedo empezar a comer sano con diabetes?
Hasta que pueda consultar con un nutricionista, siga las siguientes pautas como punto de partida:
Primero, necesita saber cuánta comida hay en una porción recomendada para cada grupo de alimentos.
- Para granos, frijoles y vegetales con almidón, 1 porción equivale aproximadamente a ½ taza, que es del tamaño de una pelota de tenis. Para el pan, una rebanada del tamaño de una caja de CD es una porción.
- Para la fruta, 1 porción es 1 pieza pequeña de fruta fresca del tamaño de una bombilla, o aproximadamente 1/2 taza.
- En el caso de la leche, 1 porción equivale a 1 taza medidora de leche descremada, yogur natural o yogur dietético.
- Para la carne u otra proteína, 1 porción equivale a 2-3 onzas de carne magra (baja en grasa), pescado o queso. Una onza equivale al tamaño de una rebanada de fiambre o queso, o 1 huevo. Tres (3) onzas de carne equivale a aproximadamente el tamaño de una baraja de naipe. Dos (2) onzas de queso duro equivale aproximadamente al tamaño de 2 dados.
- Para el aceite, 1 porción es 1 cucharadita de aceite.
- Para las verduras bajas en calorías, como las judías verdes, el apio, las espinacas o el brócoli, 1 porción equivale a 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas. Aunque contienen algunas calorías, son tan bajas en calorías que muchas personas pueden tratarlas como “alimentos de consumo libre”. Si necesita comer algo, elija verduras bajas en calorías.
El método del plato para la diabetes
Una manera fácil de asegurarse de comer una variedad de alimentos en cada comida y de controlar el tamaño de las porciones es usar el Método del plato para la diabetes.
Método del plato para la diabetes
Use un plato de 9 pulgadas de diámetro, llene la mitad del plato con verduras sin almidón, ¼ del plato con alimentos con proteínas y el último ¼ del plato con alimentos con carbohidratos, como papa, arroz o pasta. Y, como broche de oro, ponga un vaso de agua u otra bebida sin calorías al lado, con esto tendrá ¡un plato bien equilibrado! Este método ayuda a eliminar las adivinanzas en la planificación de las comidas y así pasar más tiempo haciendo las cosas que le gusta.
Verduras sin almidón: alcachofa, corazones de alcachofa, espárragos, maíz tierno, brotes de bambú, judías (verdes, verdes planas, amarillas), brotes de soja, remolacha, coles de Bruselas, brócoli, repollo, zanahorias, coliflor, apio, chayote, pepino, nabo daikon (también conocido como rábano blanco), berenjena, verduras (berza, col rizada, mostaza, nabo), jícama, colinabo, puerros, champiñones, quimbombó, cebollas, pimientos, rábanos, colinabo, verduras para ensalada (achicoria, endibia, escarola, lechuga, lechuga romana, espinaca, rúcula , endivia, berros), brotes, calabaza (moscada, zapallitos, cuello curvo, espagueti, calabacín), guisantes, acelgas, tomates, nabos, castañas de agua, frijol espárrago.
Estas verduras son ricas en vitaminas y fibra y bajas en calorías y carbohidratos. Intente ingerir de 3 a 5 porciones al día y ¡más es aún mejor!
Buenas opciones de proteínas:
- Proteínas de origen vegetal: frijoles (negros, riñón, pinto), productos de frijoles (frijoles horneados, frijoles refritos), hummus, falafel, lentejas (marrones, verdes, amarillas), guisantes de ojo negro, guisantes partidos, edamame, nueces de soja, nueces, mantequilla de almendras, mantequilla de anacardo, mantequilla de maní, tempeh, tofu.
- Mariscos: pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3 (atún blanco, arenque, caballa, trucha arco iris, sardinas, salmón), bagre, bacalao, platija, eglefino, fletán, reloj anaranjado, tilapia, mariscos (almejas, cangrejo, imitación de mariscos, langosta, vieiras, camarones, ostras).
- Aves: pollo, pavo, gallina de Cornualles.
- Queso
- Huevos
- Carne de caza: búfalo, avestruz, conejo o venado, paloma, pato, ganso o faisán (sin piel)
- Carne de res: Seleccione o elija los grados de carne de res sin grasa, incluidos “chuck”, costilla, asado de grupa, redondo, solomillo, en cubos, flanco, porterhouse, chuletón o filete de lomo.
- Cordero: chuleta, pierna o asado.
- Ternera: chuleta de lomo o asado.
- Carne de cerdo: tocino canadiense, chuleta de lomo central, jamón o filete de lomo.
Las proteínas vegetales tienen menos colesterol y más grasas saludables y fibra para el corazón. Pero son más altas en carbohidratos, lo que puede aumentar más el nivel de glucosa en sangre. Lea las etiquetas de información nutricional para conocer los tamaños de las porciones recomendadas de otras proteínas. Es mejor limitar las carnes rojas y las carnes procesadas, las cuales tienen un alto contenido de grasas saturadas.
Alimentos con carbohidratos o almidones: papa, camote, arroz, pasta, quinua, trigo bulgur, farro, avena, maíz, cebada, tortillas, panes y cereales fríos y calientes.
Grasas y aceites saludables: Elija aceites saludables para el corazón que sean líquidos a temperatura ambiente, como el de oliva, canola, cártamo, soja, girasol y semilla de algodón. Otras fuentes de grasas saludables son el aguacate, las nueces, la linaza, las semillas de chía, el pescado azul, los huevos y la mantequilla de maní. Consuma menos grasas saturadas (que se encuentran en alimentos de origen animal) y grasas trans (que se encuentran en productos de panadería y confitería y en refrigerios empaquetados), ya que estas grasas aumentan el colesterol en sangre y, a su vez, aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
¿Y qué hay de las frutas?
La fruta contiene azúcar de forma natural; esta azúcar se denomina fructosa. No obstante, la fruta contiene muchas vitaminas y minerales saludables, por lo que está bien comerla aunque tenga diabetes y puede ser una excelente manera de satisfacer su gusto por lo dulce. Deberá ser prudente con el tamaño de las porciones y elegir frutas con mayor contenido de fibra. La fruta fresca es la mejor. Las frutas congeladas o enlatadas sin azúcares añadidos también son una buena opción. Las frutas secas y los jugos de frutas pueden contener mayores cantidades de azúcar.
Buenas opciones de frutas: manzanas, albaricoques, aguacate, banana, moras, arándanos, melón, cerezas, pomelo, uvas, melón rocío de miel, kiwi, mango, nectarina, naranja, papaya, duraznos, peras, piña, ciruelas, frambuesas, fresas, mandarinas, sandía, frutos secos (cerezas, arándanos, dátiles, higos, ciruelas pasas, uvas pasas).
Guías generales para elegir alimentos más saludables
- Consuma una variedad de alimentos de cada grupo alimentario todos los días. Elija frutas y verduras coloridas. Esto asegura que obtendrá los macro y micronutrientes que necesita.
- Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y proteínas magras (bajas en grasa) para reducir la cantidad de grasas saturadas y colesterol en su dieta.
- Elija cereales integrales y otros alimentos ricos en fibra con mayor frecuencia.
- Limite las comidas procesadas y rápidas, ya que éstas contienen un alto nivel de calorías, grasas y sodio. En su lugar, consuma alimentos lo más cerca posible a su estado natural.
- Limite los alimentos con alto contenido de azúcares agregados, sodio y grasas, tales como refrigerios y productos de panadería y confitería. Están llenos de “calorías vacías”, sin muchos nutrientes saludables.
Lectura de etiquetas de información nutricional
Comprender cómo leer las etiquetas de información nutricional puede ayudarlo a elegir alimentos más saludables. Las etiquetas contienen información sobre el tamaño de la porción recomendada y la cantidad de calorías, carbohidratos, grasas, fibra, proteínas, sodio y vitaminas y minerales en cada porción del alimento o bebida. La etiqueta también incluye una lista de ingredientes. Esta información facilita comparar el valor nutricional de productos y marcas similares y así poder tomar la decisión más saludable. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda los siguientes pasos para leer las etiquetas:
- Fíjese primero en el “Serving size” (Tamaño de la porción). Todos los números en esta etiqueta son para una porción de 2/3 de taza.
- Este paquete contiene 8 porciones. Si se come todo el contenido del paquete, estará comiendo 8 veces la cantidad de calorías, carbohidratos, grasas, etc., que se muestra en la etiqueta.
- “Total carbohydrates” (el total de carbohidratos) muestra los tipos de carbohidratos en el alimento, incluidos el azúcar y la fibra.
- Elija alimentos con más fibra, vitaminas y minerales.
- Elija alimentos con menos calorías, grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos. Evite las grasas trans.
Etiqueta de información nutricional
Fuente: Etiquetas nutricionales | CDC
Recursos accesibles para leer las etiquetas nutricionales:
La aplicación Seeing AI para iPhone
Lookout by Google para teléfonos Android
La aplicación Be My Eyes para Android y iPhone
El sitio web y la aplicación CalorieKing.com para Android y iPhone
Conteo de carbohidratos
Si tiene diabetes tipo 1 o si se inyecta insulina, es posible que deba ajustar su dosis de insulina según la cantidad de carbohidratos que ingiera en cada comida. Algunas personas con diabetes también cuentan los carbohidratos para mantener un control más estricto de sus niveles de glucosa en sangre. Aprender a “contar carbohidratos” no es muy difícil, pero requiere investigación y práctica.
Debe estar familiarizado con la cantidad de carbohidratos que hay en un tamaño de porción de los alimentos y bebidas que consume; además, deberá saber cuántas porciones hay en su tamaño de porción. Puede calcular la cantidad de carbohidratos por porción leyendo las etiquetas nutricionales o investigando la información nutricional en línea, en un libro o en una aplicación. Sume el número de gramos de carbohidratos o “cuente los carbohidratos” en cada artículo que comió y bebió para determinar el número total de carbohidratos que consumió. Luego, utilice la proporción de carbohidratos a insulina que su médico le recetó para determinar cuánta insulina necesita inyectarse para esa comida o refrigerio. También puede usar el resultado para determinar cuántos carbohidratos consumió cada día y usar los datos para controlar mejor sus niveles de glucosa en sangre.
Para obtener más información sobre cómo contar carbohidratos, visite los siguientes sitios web:
Contar carbohidratos de los CDC
Carb Counting and Diabetes de la Asociación Americana de Diabetes
Recursos para llevar una alimentación saludable con diabetes
Planificación de las comidas de la Asociación Americana de Diabetes
Diabetes Superfoods de la Asociación Americana de Diabetes
Reading Food Labels de la Asociación Americana de Diabetes
Aliméntese bien de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC)
FDA https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/la-nueva-etiqueta-de-informacion-nutricional
USDA Food Data Central